Keto diēta: princips, ieguvumi un kaitējums, noteikumi, produktu saraksts, ēdienkarte

Izmantojot dažādas diētas, ķermenis kļūst slaids, un stāvoklis uzlabojas. Uzzināsim par keto diētas piemērošanu un nepieciešamajiem pārtikas produktiem.

Bezformīgās, kalsnas meitenes nomaina skaistules ar veidotiem augumiem un tonizētiem muskuļiem. Tagad viņi tiek uzskatīti par sieviešu skaistuma standartu. Lai sasniegtu šādu rezultātu un kļūtu līdzīgs pašreizējam ideālam, ar treniņiem un pareizu uzturu vien nepietiek. Ir vērts izmantot īpašo ēšanas stilu, uz kura balstās ketogēna diēta.

Keto diētas princips

Šīs diētas diētas pamatā ir uztura metode, kas ķermeni pārvērš tauku dedzināšanas aparātā.

Keto diēta ietver minimālu ogļhidrātu patēriņu, kas samazina glikozes daudzumu un nodrošina īslaicīgu enerģiju. Un, kad ķermenis sajutīs tā trūkumu, tas atradīs alternatīvu, lai turpinātu ražot enerģiju. Šis aizstājējs būs ketoni.

Citiem vārdiem sakot, glikolīzes vietā, kas palīdz sadalīt ogļhidrātus, mēs pārslēdzam ķermeni uz lipolīzi, kas sadala taukus. Diētas princips ir balstīts uz to, ka ķermenis izdzīvo bez ogļhidrātu patēriņa un nonāk ketozes stāvoklī. Tiem, kas cenšas zaudēt svaru, šī ir lieliska iespēja iegūt izsmalcinātu un tonizētu ķermeni.

Ir līdzīgs jēdziens - ketoacidoze. Tas ir patoloģisks stāvoklis, kas izraisa skābju-bāzes līdzsvara traucējumus, kā arī nāvi. Jums nevajadzētu tos salīdzināt vai pat sajaukt.

Kontrindikācijas keto diētai

Viss, kas saistīts ar pēkšņām ķermeņa izmaiņām, netiek uzskatīts par pareizu cilvēkiem, kuriem ir veselības problēmas.

Tas ir kontrindicēts lietošanai:

• Grūtniece.
• Barojošās mātes.
• Pusaudži, kas jaunāki par 18 gadiem.
• Cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta, sirds un urīnceļu sistēmas problēmām.
• Pret cukura diabētu.

Jebkurai diētai nepieciešama konsultācija ar ārstu un pilnīga medicīniskā pārbaude. Keto diēta nebūs izņēmums:

• Ja organismā ir kādi traucējumi, ketozes vietā var rasties ketoacidoze, kas vēl vairāk pasliktinās cilvēka stāvokli un var būt pat letāla.
• Īpaši bīstama ir diēta diabēta slimniekiem; ja šī slimība netiek identificēta, pirms sākas izmaiņas uztura sistēmā, tā var negatīvi ietekmēt pašu slimību, un tad sekas būs neatgriezeniskas.

Keto diētas priekšrocības

1. Ātrs svara zudums. Vidēji nedēļā tiek zaudēti 2-5 kg, bet tas ir individuāli katram.
2. Muskuļu masas samazināšanās. Zemādas tauki tiek sadedzināti un pārvērsti enerģijā.
3. Samazināta ēstgriba. Šī nav mazkaloriju diēta, bet gan diēta, kuras pamatā ir ātro ogļhidrātu izslēgšana, kas palielina apetīti.
4. Pastāvīga vēlme kustēties. Ketoze ņem enerģiju nevis no ogļhidrātiem, bet no taukiem.

Keto diētas trūkumi

Katrai diētai ir gan plusi, gan mīnusi, kas var kaitēt ķermenim:

1. Ketozes vietā radīsies ketoacidoze, kas var izraisīt nāvi vai komu.
2. Aizcietējums, ko izraisa nepietiekams šķiedrvielu daudzums.
3. Tahikardija, asinsspiediena pazemināšanās.
4. Akmeņu klātbūtne izraisīs sliktu dūšu un pat vemšanu. Izraisa diskomfortu kuņģī.
5. Vienkāršu ogļhidrātu ēšana var izraisīt nepietiekamu enerģijas ražošanu fiziskajām aktivitātēm.
6. Muskuļu krampju veidošanās.

Pamatprasības:

• Stingra kontrole pār patērētajiem produktiem.
• Pastāvīgi tīriet muti, lai noņemtu acetona smaku, kas rodas ketonu ražošanas rezultātā.

Keto diētas noteikumi

• Iekļūšanai uzturā jābūt pakāpeniskai. Tam nevajadzētu būt šokam ķermenim, kā arī cilvēkam.
• Katru dienu jāpalielina ogļhidrātu daudzums. Pirmajā diētas dienā un arī pēc nākamajām 2 nedēļām ogļhidrātu daudzums pārtikā jāpalielina.

• Visi ogļhidrātiem bagāti dārzeņi un svaigi augļi jālieto no pulksten 12:00 līdz 18:00. Pārējā laikā jums vajadzētu ēst pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu.
• Pārtikas patēriņš jāsadala 5 reizēs. Porcijām jābūt mazām. Neēdiet 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Izmantojiet sāli līdz minimumam.
• Dzert ne vairāk kā 4 litrus dienā. Bet nepiespiediet to. Daudzumam vajadzētu būt nedaudz lielākam nekā iepriekš izdzērāt.
• Ogļhidrātu daudzums dienā nedrīkst būt lielāks par 50 g. Tauku un olbaltumvielu patēriņam vajadzētu palikt nemainīgam.
• Nelietojiet konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus vai miltus.
• Jums vajadzētu pakāpeniski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par aptuveni 500 kalorijām dienā.

Ievērojot noteikumus un diētu, jūs ātrāk sasniegsiet rezultātus un neradīsiet kaitējumu jūsu veselībai.

Kad sākas lipolīzes process, jūs ievērosiet:

• Ķermeņa svara samazināšana.
• Patīkama smaka no mutes.
• Palielināts ketonu līmenis asinīs.
• Samazināta ēstgriba.
• Bezmiegs.
• Viegla koncentrēšanās darbā.

Pirmā nedēļa būs grūta. Mazināsies fiziskā aktivitāte, būs nogurums, vēdera problēmas. Šis stāvoklis var ilgt 1-2 nedēļas, bet pakāpeniski simptomi izzudīs.

Padomi pirms keto diētas uzsākšanas

• Lai ātri redzētu rezultātu, jums vajadzētu pat pirms darba sākšanas keto diētas Pastāvīgi uzraugiet patērēto mikroelementu daudzumu.
• Agrīnā stadijā diēta ir jāpielāgo; olbaltumvielu un tauku daudzumam jābūt 1:1, pēc tam 3:1.
• Ja pārtika, ko ēdat, nesatur pietiekami daudz kaloriju, jums tās jāpalielina, pievienojot diētai sviestu un riekstus. Ja patērējat vairāk kaloriju nekā parasti, jums vajadzētu izvairīties no olbaltumvielas saturošiem pārtikas produktiem.

Diēta ir diezgan stingra. Jebkuras nepilnības ir nepieņemamas. Tie neļaus ķermenim atjaunoties ketozē. Pat neliels burgers vai konfekte var izjaukt vielmaiņu un samazināt svara zaudēšanas efektivitāti.

Keto diētas klasifikācija

Ir trīs dažādas ketogēnas diētas:

1. Pamata, kuras pamatā ir mērens olbaltumvielu patēriņš un ievērojams tauku palielinājums. Šajā gadījumā ogļhidrātu slodze netiek piemērota. Diēta slinkiem cilvēkiem, kuri nevar apmeklēt treniņus un vadīt aktīvu dzīvesveidu.
2. Mērķis. Ogļhidrātu uzņemšana ir stingri jāregulē un jāsadala laika gaitā. Efektīvāk būs tos lietot pirms un pēc aktīvajiem treniņiem. Aktīvā sporta cienītājiem būs vieglāk izturēt slodzi.
3. Ciklisks. Jūs pastāvīgi vai nu palielinat vai samazinat patērēto ogļhidrātu daudzumu. Šāda veida uzturā jāiekļauj 1 diena ar minimālu tauku patēriņu. Tādējādi glikogēns nebūs deficīts, kas labvēlīgi ietekmēs cilvēku, kurš pastāvīgi sporto.

Atļauto pārtikas produktu saraksts keto diētā

• Gaļa. Dzīvnieku izcelsmes produktiem jābūt neapstrādātiem vai neaudzētiem ar hormoniem. Jāatceras, ka gaļas pārstrādes produktos ir milzīgs daudzums ogļhidrātu.
• Olas jebkurā formā satur ideālu tauku un olbaltumvielu daudzumu.
• Piena un raudzētie piena produkti.
• Zivis, svaigas jūras veltes. Numur viens šai diētai, bet tie ir jāgatavo, neizmantojot maizi un milzīgu daudzumu tauku.
• Augu tauki.
• Rieksti, kā arī jebkuras sēklas palīdzēs palielināt tauku daudzumu.
• Dārzeņi, pārsvarā zaļš.
• Zaļie skābie augļi.

Šķidrums, ko varat izmantot:

• Tīrs ūdens.
• Tēja.
• Nesaldināta kafija.

Cukura aizstājēji neietekmē cukura līmeni asinīs, taču tie palielina svaru un nenogalina vēlmi apēst kaut ko saldu.

Visbīstamākie ir:

• Agaves sīrups.
• Fruktoze.
• Mīļā.
• Veikalā nopērkamas augļu sulas.
• Kļavu sīrups.

Tiem ir augsts kaloriju saturs, taču tie nepalielina enerģiju un neattur no vēlmes pēc saldumiem, bet tikai kaitē organismam.

Palīdz ierobežot tieksmi pēc saldiem ēdieniem stēvija un eritrols:

• Netoksisks.
• Nesatur sarežģītus ogļhidrātus.
• Neietekmē veselību.

Tomēr tie var palielināt apetīti, izraisīt gāzi kuņģī un ir nepatīkami.

Keto diētas aizliegtie pārtikas produkti

Aizliegts:

• Produkti, kas satur cieti.
• Cukurs, jebkurā formā.
• Augļi, kas satur cukuru.
• Graudaugi, makaroni.
• Visi dzērieni, kas satur cukuru.

Ieeja diētā dažādiem dzimumiem ir atšķirīga, vīriešiem – 7 dienas, sievietēm – 5. Grūtākās dienas ir no trešās līdz piektajai. Lai pakāpeniski uzsāktu diētu, jums jāievēro īpaša diēta.

Keto diētas ēdienkarte 2 nedēļas

Pirmā diena:

• Brokastis. Olu kultenis ar sieru.
• Vakariņas. Vistas buljona zupa ar brokoļiem.
• Vakariņas. Dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu.

Otrā diena:

• Brokastis. Biezpiens ar zemu tauku saturu, pievienojot skābo krējumu.
• Vakariņas. Vistas fileja sautēta ar sieru. Svaigu Ķīnas kāpostu salāti.

• Vakariņas. Tvaicēta zivju kotlete.

Trešā diena:

• Brokastis. Biezpiena kastrolis.
• Vakariņas. Tvaicēts lasis ar zaļajiem zirnīšiem un brokoļiem.
• Vakariņas. Cepti šampinjoni ar sparģeļu un krējuma garnējumu.

Ceturtā diena:

• Brokastis. Divas vārītas vistas olas. Zaļo dārzeņu salāti.
• Vakariņas. Zivju mencu zupa. Pilngraudu grauzdētas maizes gabals ar sviestu.
• Vakariņas. Aunazirņu biezenis.

Piektā diena:

• Brokastis. Zaļā tēja ar siera šķēli.
• Vakariņas. Omlete ar šķiņķi. Zaļo gurķu salāti.
• Vakariņas. Tvaicēti brokoļi, fetas siers.

Sestā diena:

• Brokastis. Dabīgais jogurts. Cietā siera gabaliņš.
• Vakariņas. Tvaicēts lasis un brokoļi.
• Vakariņas. Zaļo dārzeņu salāti. Omlete.

Septītā diena:

• Brokastis. Tvaicētas zivis. Biezpiens ar zemu tauku saturu.
• Vakariņas. Omlete ar bekonu. Cietā siera gabaliņš.
• Vakariņas. Zaļo dārzeņu salāti. Zivis cepeškrāsnī.

Astotā diena:

• Brokastis. 2 vārītas olas, siera šķēle, proteīna kokteilis, kafija.
• Vakariņas. Sautēta vistas fileja, zaļie salāti.
• Vakariņas. Laša, svaigu gurķu salāti.

Devītā diena:

• Brokastis. Trīs olu olu kultenis. Vārītu biešu salāti. Melnā tēja.
• Vakariņas. Sautēta liellopa gaļa, garnīrs no tvaicētiem brokoļiem.

• Vakariņas. Treknās zivis un vārīti sparģeļi.

Desmitā diena:

• Brokastis. Vārīta ola, nedaudz avokado, cepeškrāsnī vārīts lasis.
• Vakariņas. Cepeškrāsnī cepta mājputnu gaļa. Cietā siera šķēle.
• Vakariņas. Kalmāru salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu.

Vienpadsmitā diena:

• Brokastis. Olu kultenis un šķiņķis. Cietā siera šķēle. Kafija bez cukura.
• Vakariņas. Sautēts trusis, svaigi dārzeņi.
• Vakariņas. Vārītas garneles. Sautēti spinātu salāti ar sieru.

Divpadsmitā diena:

• Brokastis. Olu kultenis ar šampinjoniem un sieru. Kafija.
• Vakariņas. Grilēta gaļa. Kabači sautēti ar tomātiem.
• Vakariņas. Tvaicētas zivis. Zaļie salāti ar sieru.

Trīspadsmitā diena:

• Brokastis. Olu kultenis ar sieru. Zaļo dārzeņu salāti. Melnā tēja.
• Vakariņas. Liess sautējums, tvaicēti brokoļi.
• Vakariņas. Tvaicēts lasis ar sautētiem dārzeņiem.

Četrpadsmitā diena:

• Brokastis. Lasis ar tomātiem.
• Vakariņas. Sautēta cūkgaļa ar dārzeņiem.
• Vakariņas. Viegli salāti no svaigiem tomātiem un gurķiem, kas pagatavoti ar olīveļļu.

Sekošana keto diēta 2 nedēļu laikā cilvēka ķermenis tiek pilnībā atjaunots un ir redzamas šādas izmaiņas:

• Samazināta ēstgriba.
• Zaudējums 3-7 kg.
• Paaugstināta veiktspēja.
• Uzlabots miegs.

Tomēr šī diēta nav piemērota visiem; vairumam sākumā var rasties slikta dūša, problēmas ar izkārnījumiem un muskuļu nogurums.

Saskaņā ar pētījumu keto diēta dod rezultātu un efektu. Bet jums vajadzētu zināt, kad apstāties, jūs nevarat sēdēt uz tā ilgāk par mēnesi. Tas neietver pāreju uz šādu diētu; tas nav dzīvesveids, bet īslaicīga lietošana.